منیزیم

چرا بدن به منیزیم نیاز دارد: بدن از منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی استفاده می‌کند. این موارد شامل حفظ عضله، عملکرد مناسب اعصاب، حفظ ثبات در ریتم ضربان قلب و حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود.

از کجا دریافت کنیم: سبوس گندم حاوی مقدار زیادی منیزیم است که خوردن یک فنجان از آن تقریبا ۲۲ درصد نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند. با حذف جوانه و سبوس از گندم (یعنی همان چیزی که شما در آرد سفید و نان‌های بدون سبوس با آن مواجه هستید)، میزان دریافتی منیزیم مورد نیاز بدن به شدت کاهش می‌یابد. از دیگر مواد غذایی که حاوی منیزیم است می‌توان به بادام هندی، سبزیجات سبز مانند اسفناج اشاره کرد.

نیاسین یا ویتامین B3

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: نیاسین مانند دیگر ویتامین‌‌ های گروه B، نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. همچنین این ویتامین در عملکرد مناسب سیستم هضم، پوست و اعصاب مؤثر است.

از کجا دریافت کنیم: مخمر خشک یکی از منابع بسیار غنی نیاسین است. اما اگر به دنبال یک ماده‌ی غذایی خوشمزه‌تر هستید، پیشنهاد ما استفاده از بادام زمینی یا کره‌ی آن است، یک فنجان بادام زمینی بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را برطرف می‌کند. گوشت گاو و جگر مرغ نیز حاوی نیاسین هستند که بخشی از نیاز روزانه‌ی بدن را ‌تأمین می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

چرا بدن به امگا 3 نیاز دارد: مصرف چربی‌ها معمولاً توصیه نمی‌شوند، اما اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که وجود آنها برای سلامت بدن ضروری است. امگا ۳ به سلامت مغز کمک می‌کند و در کاهش التهاب‌ها نیز نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: اسیدهای چرب امگا ۳ به دو دسته تقسیم می‌شوند: آلفا لینولنیک اسید (ALA) در روغن نباتی، سبزیجات سبز رنگ،‌ آجیل و دانه‌ها وجود دارد. نوع دیگر اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که ردپای آن را می‌توان در ماهی‌های چرب پیدا کرد. یک فنجان سالاد تُن حاوی ۵/۸ گرم اسید چرب است.

پتاسیم

چرا بدن به پتاسیم نیاز دارد: پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای بدن است که نقش آن کنترل فعالیت الکتریکی قلب است. وجود پتاسیم برای ساخت پروتئین و ماهیچه ضروری است و نبود آن، فرایند تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی را با مشکل مواجه می‌کند.

از کجا دریافت کنیم: یک سیب‌زمینی پخته‌ی شیرین متوسط شامل حدود ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی خام، گوشت‌قرمز، مرغ و ماهی نیز سرشار از پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین‌ های هم خانواده‌ی گروه B است. ریبوفلاوین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری‌ها، تولید انرژی و ساخت سلول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: جگر گاو سرشار از ریبوفلاوین است. جگر دوست ندارید؟ غلات غنی شده یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند نیاز بدن شما را به این ویتامین تأمین کند.

سلنیوم

چرا بدن به سلنیوم نیاز دارد: سلنیوم یک ماده‌ی معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. نیاز بدن به این ماده‌ی معدنی بسیار کم است،‌ اما همین میزان اندک هم نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن بر عهده دارد. این ماده‌ی معدنی در تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

از کجا دریافت کنیم: شش تا هشت آجیل برزیلی در حدود ۷۷۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما را تأمین می‌کند. باید توجه داشت که میزان زیاد آن نیز برای بدن مضر است و دریافت بیش از نیاز بدن ممکن است موجب بیماری شود.

تیامین

ویتامین ها - دانه های خوراکی دارای ویتامین ب 1

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: تیامین که نام دیگر آن ویتامین B1 است، ‌در شکستن کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن به انرژی نقش دارد. همچنین یک ماده‌ی مفید برای حفظ عملکرد خوب مغز و سیستم عصبی است.

از کجا دریافت کنیم: مانند ریبوفلاوین، مخمر خشک یکی از منابع غنی این ویتامین است. اگرچه شاید شما ترجیح می‌دهید از دانه‌ی کاج یا سویا برای دریافت ویتامین B1 استفاده کنید.

روی

چرا بدن به روی نیاز دارد: روی نقش مهمی در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن دارد (احتمالا شما با نقش آن در داروهای سرماخوردگی) آشنا هستید، همچنین در سلامت عملکرد مناسب حس‌ چشایی و بویایی نیز نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: گوشت قرمز و ماکیان سرشار از روی است، البته نباید گوشت گاو کباب شده را نیز فراموش کرد.

 

برگرفته از: health.com